L’organisation mondiale de la santé (OMS) recommande 30 minutes d’activité par jour afin de rester en bonne santé. L’idéal est de pouvoir bouger le plus régulièrement possible : marcher tous les jours, une résolution simple à prendre toute l’année ?
Pour répondre à cette nécessité d’activité sans violence, une marche régulière semble de tout à fait indiquée ! Nous vous expliquons ici les grands avantages de la marche, ainsi que l’importance de sa pratique au quotidien pour lutter contre la sédentarité.
Les bienfaits de la marche
Une réalité scientifique…
Outre le bon sens depuis que l’homme est en station verticale, de nombreuses études scientifiques* confirment toutes le lien entre marche et santé comme par exemple :
- Au moins 15 kilomètres de marche hebdomadaire réduit de 22% le taux de mortalité
- 30 minutes, au moins, de marche par jour réduit de 18% le risque de maladie coronarienne
- Dès 3 heures de marche hebdomadaire réduisent de plus de 30% les risques de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
Une activité simple et gratuite !
La marche est une pratique naturelle, qui s’adapte à quasiment toutes conditions physiques. Elle est donc accessible à tous, gratuite, sans abonnement en salle ou à des cours, et sans matériel spécifique.
D’une intensité modulable selon votre état et vos objectifs, la marche vous permettra de bénéficier de tous les effets positifs du sport, aussi bien physiques que psychologiques.
Se maintenir en forme
La marche sollicite le corps entier, tout en étant moins traumatisante pour les articulations que des sports avec impacts, comme par exemple la course à pied (jogging, footing, running, trail et autres pratiques intensives).
Marcher tous les jours vous permettra de vous dépenser plus chaque jour, et donc de stabiliser votre poids sur le long terme, et, selon l’intensité, de transformer votre graisse en muscle.
En tant qu’activité physique, la marche améliore votre système cardio-respiratoire, tout en limitant les risques de santé liés à un mode de vie sédentaire (obésité, diabète, hypertension artérielle, douleurs articulaires, problèmes osseux, etc.). Elle favorise également le retour veineux, permettant ainsi une meilleure circulation sanguine, et diminuerait les douleurs du quotidien, comme les maux de dos ou la sensation de jambes lourdes.
Se changer les idées
Besoin de vous changer les idées ? La marche vous placera automatiquement dans un autre état d’esprit. Que vous sortiez pour une simple balade ou que vous pratiquiez une bonne séance de marche rapide (et donc plus intense), votre attention sera focalisée sur l’environnement qui s’offre à vous et sur d’autres pensées.
De quoi vous reconnecter avec la nature, si vous pouvez par exemple marcher en forêt ou sur la plage, ou découvrir de nouveaux lieux si vous êtes en ville !
De plus, marcher déclenche un véritable éveil sensoriel, stimulant aussi bien votre cerveau que tous vos organes.
Elle est d’ailleurs bien connue des philosophes, écrivains ou entrepreneurs comme un moyen de relancer une inspiration en panne, d’augmenter la créativité ou encore de déstresser.
Enfin, la marche permet la production d’endorphines*, ces neurotransmetteurs capables de réduire l’anxiété et de déclencher des sensations de bien-être et de plaisir.
Limiter son impact environnemental
En plus d’être bénéfique pour notre corps et notre esprit, la marche est bonne pour la planète !
Lorsque nous marchons, nous ne rejetons aucun gaz toxique ou émission néfaste. Marcher au quotidien au lieu de prendre sa voiture, lorsque c’est possible comme pour les petits déplacements par exemple, permet de limiter son empreinte carbone, et donc son impact sur l’environnement.
Réduire la pollution grâce à la marche est à la portée de tous, aussi bien en ville qu’en milieu rural ou comment faire du bien en se faisant du bien 🙂
Marcher tous les jours pour des résultats optimaux
D’une manière générale, plus vous bougez, et plus vous vous dépensez énergétiquement. Mais se dépenser une fois de temps en temps ne suffit pas à observer et ressentir les bienfaits de cette activité. Seule la régularité sera votre alliée pour obtenir des résultats sur le long terme.
Ainsi, il sera bien plus bénéfique de marcher un peu chaque jour, que de marcher plus longtemps une seule fois dans la semaine.
L’organisation mondiale de la santé et le ministère de la santé tout comme les personnels de santé recommandent de pratiquer hebdomadairement une heure et 30 minutes d’activité sportive intense, ou 2 heures 30 minutes d’activité sportive modérée.
Vous pouvez donc opter pour une marche de 30 minutes par jour cinq fois par semaine, aussi facile à insérer dans votre quotidien qu’avantageux pour votre santé !
Les bienfaits de la marche, que nous avons décrits plus haut, se ressentent immédiatement pendant et après celle-ci. Mais seule une pratique régulière vous permettra d’en profiter pleinement, en totalité et sur la durée.
La marche en vidéo
Conseils kiné ou le test de 30 minutes de marche en vidéo :
Les fabuleux bienfaits de la marche, un documentaire de Birgit Tanner :
Face à la sédentarisation croissante de nos modes de vie, la marche serait-elle la clé pour rester en bonne santé ? Tour d’horizon de ses bienfaits, étayé par de passionnantes recherches ou la nécessité de reprendre le temps de la promenade.
À grandes foulées, cette enquête part à la rencontre de chercheurs européens qui étudient la marche sous toutes ses facettes. Dans les Préalpes bavaroises, une équipe d’expertes en sciences du sport cartographie les sentiers avec l’appui de cobayes, afin de promouvoir une randonnée adaptée au niveau de chacun. La psychothérapeute Valérie Bourdeau a, quant à elle, pu constater les bienfaits de la marche sur les douleurs chroniques, et même sur la dépression. Du côté de la neurologie, les recherches démontrent que cette activité favorise l’attention, la perception et la concentration. Face à ces constats, il est urgent de reprendre le temps de la promenade – et c’est aussi aux pouvoirs publics d’agir pour nous aider à bousculer nos habitudes, notamment en rendant les villes aux piétons.
Voyage+
- Etudes scientifiques, école médicale d’Harvard
- Bipédie ou l’origine de la marche à pied
- L’exercice physique recommandé au quotidien, Ameli
- Les 5 bienfaits de la marche quotidienne, Nike
- Pourquoi marcher 30 minutes par jour ? Santé de Faire
- Pourquoi marcher est-il bon pour la santé ? C Chaud / C Jamy
- L’endorphine, c’est quoi ? Wikipédia
- Article et pages : Randonnée